5 корисних ферментованих продуктів і як зробити їх удома

Ферментовані продукти вкрай корисні для нашого здоров’я: допомагають не хворіти в сезон застуд і поліпшити травлення. Переваг у них безліч, лишається тільки обрати найсмачніше для вас. Розповідаємо, які ферментовані продукти найкорисніші та як приготувати їх удома.

Зміст матеріалу:

Ферментація — це процес, під час якого бактерії та дріжджі розщеплюють цукри. Спочатку ферментацію придумали, щоб зберегти свіжість продуктів, поліпшити їхній смак і усунути харчові токсини.

Ферментовані продукти були частиною раціону людини протягом століть, а в XXI столітті люди зрозуміли, що вони впливають і на стан здоров’я. Такі продукти покращують мікробіом кишківника людини, збільшуючи кількість корисних бактерій, або пробіотиків. Їх обов’язково варто вживати під час і після курсу антибіотиків.

Доведено, що пробіотики допомагають нам поліпшити травлення, імунітет і навіть прискорити втрату ваги. Загалом, одні плюси.

Кефір

Кефір готують, додаючи в молоко спеціальну закваску або пару столових ложок кефіру з магазину. У ньому міститься багато корисних лактобактерій, з яких складається мікробіом кишечника.

Щоб приготувати кефір самостійно, вам потрібно півлітра молока жирністю від 2% і закваска, або покупний кефір.

Поставте молоко на вогонь, доведіть до кипіння і зніміть з вогню. Дайте йому охолонути до теплого стану в банці.

Додайте закваску або 2 ст. л. кефіру, перемішайте. Накрийте банку марлею і відправте в тепле і темне місце, де не нижче 22 градусів.

Через 7-10 годин перемішайте майбутній кефір і знову залиште приблизно на такий самий час.

Перевірте густоту кефіру: він має бути готовий.

Кімчі

Зазвичай кімчі готують із ферментованої капусти або інших овочів, наприклад, редиски

Кімчі — це популярний гострий корейський гарнір, без якого не обходиться практично жодна страва.

Згідно з дослідженнями, кімчі ефективно знижує рівень холестерину і покращує чутливість до інсуліну, що особливо актуально для тих, хто часто їсть солодощі. Часте підвищення інсуліну призводить до підвищення рівня цукру, що, своєю чергою, підвищує резистентність до інсуліну.

В одному дослідженні 21 людина з переддіабетом їли свіжу або ферментовану капусту кімчі. Через 8 тижнів у тих, хто їв кімчі, знизилася резистентність до інсуліну, артеріальний тиск і маса тіла.

Кімчі легко приготувати, і його можна додавати в усі страви, від локшини до бутербродів.

Щоб приготувати кімчі самостійно, скористайтеся нашим рецептом.

Комбуча

Чайний гриб готується шляхом ферментації солодкого чаю за допомогою симбіотичної культури бактерій і дріжджів

Чайний гриб відомий і багатьом поколінням радянських дітей. Без банки з марлею і загадковим вмістом у вигляді медузоміцета не обходилася практично жодна кухня.

Вважається, що чайний гриб з’явився на північному сході Китаю понад 2000 років тому. Зараз напій знову популярний завдяки тому, що стало відомо про його корисні властивості.

Дослідження комбучі показали, що її регулярне вживання може допомогти знизити:

• ризик серцевих захворювань
• рівень холестерину
• цукор у крові
• прогресування раку
• ризик нейродегенеративних захворювань

Напій із чайного гриба зробити дуже просто. Вам знадобиться тільки гриб (можна знайти на маркетплейсах), вода, чай і цукор. Детально про те, як зробити комбучу і самим виростити гриб, ми розповідали тут.

Якщо вам не хочеться займатися ферментацією, то завжди можна купити комбучу в магазині — зараз у Росії великий асортимент цього напою.

Квашена капуста

Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами С і В6, а також залізом

Кисло-солона свіжа капуста — чудове джерело пробіотиків. У численних дослідженнях за участю людей із синдромом подразненого кишківника вживання квашеної капусти асоціювалося зі зменшенням симптомів уже через 6 тижнів.

В одному з досліджень на тваринах учені дійшли висновку, що бактерії у квашеній капусті також можуть допомогти знизити рівень холестерину.

У ній багато лютеїну і зеаксантину — ці антиоксиданти допомагають зміцнити здоров’я очей і знизити ризик їхніх хвороб.

Щоб смачно заквасити капусту, візьміть дволітрову банку з кришкою, простерилізуйте її. Тонко нашаткуйте капусту, натріть на тертці моркву. Посипте капусту з морквою сіллю за смаком і потріть її руками. Викладіть у банку й ущільніть. Нещільно закрийте банку і поставте в миску — туди стікатиме сік. Залиште в темному місці за кімнатної температури на добу. Через добу проткніть паличкою для суші капусту до самого дна кілька разів. Після цього залиште її «доходити» ще на 2-3 дні. У готову капусту вилийте сік із миски і поставте її в холодильник.

Йогурт

Йогурт є хорошим джерелом білка, кальцію, фосфору та вітамінів групи В

Йогурт з’явився приблизно 8000 років тому. Пастухи на Близькому Сході, намагаючись запобігти прокисанню молока на спеці, використовували кишечник тварин для його зберігання. Сьогодні йогурт роблять, одразу змішуючи бактеріальну закваску з молоком.

Злегка кислуватий смак дає змогу використовувати йогурт по-різному, зокрема як маринад, у соусах або смузі. Існують різні види йогуртів, але найкраще вибирати ті, що без вмісту цукру. Додайте в йогурт фрукти, пластівці або трохи меду для надання аромату.

Аналіз понад 100 досліджень показав, що йогурт може бути корисним для здоров‘я:

• він покращує здоров’я кишечника
• допомагає серцю, знижуючи холестерин і тиск
• знижує ризик розвитку раку, особливо колоректального раку, раку молочної залози і простати
• знижує ризик діабету 2 типу
• покращує здоров’я кісток

Lactobacillus acidophilus — найпоширеніший пробіотик у йогурті. Ця корисна бактерія присутня в багатьох російських, грецьких, ісландських та інших йогуртах.

Досить легко заквасити йогурт самостійно. Для цього потрібно молоко, закваска та посуд для дозрівання продукту. Беріть молоко жирністю не менше 2,5%, нагрійте його до теплої температури. Всипте закваску, перемішайте і на 6-12 годин залиште при температурі 40 градусів (наприклад, біля батареї). Корисний йогурт готовий.

Ферментовані продукти — чудове доповнення до раціону. Ферментація не тільки подовжує термін придатності, а й робить нас здоровішими.